ダイエットは楽で楽しく!日常の『ながら』で身体を引き締める簡単エクササイズ|No3

意気込んでダイエットを始め、続かずリバウンド!食事を我慢して抜くのは無理があります。食生活の意識を変えて、自分の体質や体の線を知ってダイエットを始めれば効率が良いです。

ダイエットシリーズの第三弾は、日常生活でエクササイズ!二の腕、内腿、お尻、お腹を意識して、自分のさじ加減でいつでも(どこでも)、ダイエットが出来る状態で、気長に続けられるものになります。

  • 日常のちょっとした行動や時間をエクササイズに
  • リズムにのって楽しくするもの

あなたにあうダイエット法を気長にやってください。気付いたら身体がひと回り小さくなってた!ってコトは普通に起きます。実際私が取り入れたもの、もっと頑張り屋さんのあなたにおススメしたいダイエットを紹介しますね^^

スリムな女性

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楽で手軽な、寝ながらダイエット

同じ体勢で長時間あまり身体を動かさない生活をしていると、筋肉や脂肪を動かす機会が減ってなんだか脚がむくんだ感じになりますよね。

塩分の摂りすぎなど食品にも意識してマッサージ、ストレッチをやると、脚のむくみを効率よく解消できます。このストレッチをはじめると、身体(筋肉)を動かすのが心地良くなってくるんです。

そこで腹筋のような筋トレ系の無酸素運動を、寝る前に楽にやりたい!と言う希望を叶えるのが『寝ながらダイエット』。

  • 疲れたので横になりたい。
  • 寝るまでの数十分間、エクササイズを取り入れたい。
  • 負荷のかけ具合も自分のコンディション次第で調節したい。
  • マッサージやストレッチより、ほんのり負荷が欲しい。

寝たままダイエットを取り入れちゃえ!

やりかたは、いたって簡単。横向き、うつ伏せ、仰向けの3パターン、ゴロゴロしながらできるので、項目ごとに書いていきますね!

  1. 横を向いて、グータラ寝たままダイエット

横を向いてるから、左右交互にできますよね。右脚をしてる間は、左足は休憩できるトコロが長く続けられるコツです♪

  • 足を上げる
    横を向いて片脚を上げる
  • 向きをかえ、違った箇所にも負荷を与える!
    • 真上に上げると、モモに負荷
    • お尻側へ上げるとお尻横に負荷
    • かかとを上に向けたりなど、色んな場所に負荷を加える
  • 効いてる場所を意識する!
    • モモが効いてるならモモを
    • お尻横なら、お尻横
    • 横腹なら、横腹を
  1. 下を向いて、グータラ寝たままダイエット

下を向いてる状態では、お尻周りや背筋メインに引き締める効果を感じます。ダイエットって、腹筋ばかり意識する傾向があるけど、バランスよくしなきゃ姿勢も良くならないし、キレイになれないですからねっ。

足を上げたり、意識するのは横向きと同じ。

  • 片足づつすると楽
    • 真上に上げると、お尻が効く
    • 背筋も効いてるのがわかる
    • 片脚を上げて、内側に足を寄せる(立ったままでも可:後述)
      うつ伏せで片脚あげ、内側によせ、お尻と内腿を引き締める
  • 両足一気に上げる
    • お尻がプリッと固くなるのを意識
    • 背筋の筋肉が固くなる意識も
  1. 上を向いて、グータラ寝たままダイエット

上を向いたままダイエットは、いろんな箇所の筋肉を使えるんですよね。内腿だったり、腹筋の下腹部、真ん中や、横腹など!やり方次第だから、面白いところ^^

  • 片足ずつを上げる
    • 脚を直角にあげると脚がプルプル効く
      • ストレッチ効果
    • 逆の床に置いた脚には、内股モモに負荷を感じたら意識して引き締める
      • 締めたい場所に意識を置くと、負荷を感じやすい!
  • 両足を上げると腹筋も同時に効く
    仰向けで両足をあげる

    • 上げる高さが低いと効く
    • 高い場所から低い場所と自分で調節も
    • 床からゆ~っくり、上げたり下げたり
  • 脚を上げる向き:真上ではなく、右上や左上にもあげる
    • 負荷を与える筋肉を変える

寝たままダイエット良いトコロ!長時間でも続けられる

寝たままダイエットは、無酸素運動と同じです。腹筋をするより、ピンポイントでお腹お尻、モモなど筋肉が使えてる効果を感じやすいのが良いところ。

負荷をかけると、その筋肉がプルプル笑うので効いてるのを感じます。脚を上げる行動は変わらないのに、色んな筋肉に効く。ゴロンと体勢を変えると別の筋肉を意識でき、ほかの筋肉は休憩できる。これもメリット!

  • 気ままに無理なくアレコレできる
  • 疲れたら体勢を変える。
    • 筋肉の休憩中、別の箇所を締めることが出来る
  • 長めにしても使う筋肉が違うから、結果的に疲れにくい♡
  • 上向きの両足上げは、筋肉痛の時はお腹にお布団を!
    • お腹が温まってると筋肉痛が緩和してる(経験上)
    • 軽い筋肉痛のとき、両足を上げて腹筋すれば慣れてくる!
  • 脚が上がってるので、むくみにも最適!

同時に、寝たまま出来るむくみ解消、あしをフルフルまで取り入れると、使った脚をマッサージされる感覚のまま、腹筋を意識することまで可能です。まだ見てなければ、(気持ち良いので)どうぞ♪

LINKマッサージ、ストレッチ…続けられる『ながら』でスリムに!足のむくみの解消法、原因を意識してダイエット|No2

比較的楽なダイエット方法だし、疲れたらそのまま寝れちゃうから、個人的におススメです!

日常過ごしながら、プチぷち・エクササイズ

1日は24時間。誰もが決まった時間で生活します。そんな日常を過ごし『ながら』できるのが、プチぷちエクササイズ!日常、気付いた時に、ほんのり身体を締める意識を持つだけでできちゃうので、取り入れてみてくださいね♪

階段を使うエクササイズ

階段を登る足元

お家で出来るむくみ解消のページでも書いた、段を使ってふくらはぎなど脚の裏側を伸ばすストレッチ。これを外でもやっちゃおう!って作戦です。お家ではストレッチすれば良いけど外では、ほんのりエクササイズ!

  • 足のつま先で階段を歩く
  • 力が入ってる箇所を意識する
  • 降りる時も同じ

けっこう超簡単でしょ^^

足首や、膝周りのお肉、ヒザまわりなど、どこに力を入れてるか。力が入ってる場所を意識して、普段使ってるエレベーターのかわりに、階段を使いましょうよ!ホンの少しの意識でできますからね。

お腹を凹まして颯爽と歩くと良いループができる

颯爽と歩く女性のイメージ

お腹を凹ますって、自転車に乗る、車で運転、通勤の電車やバスの中。その時間にお腹を凹ませてください!地味に、お腹が薄くなっていくんですよ。普段の生活で歩くときもお腹を凹ませて、姿勢を正し颯爽と歩くと、スタイルも格好も良くなります!

意識して1年弱ほどで、変化が出てきます。その1年の間、もっとお腹をスリムにしたい!って意識がたかまるんですね。

  • 鏡でお腹に力を入れて凹ませて見る。
  • その後、力を緩める。
  • 現実は、お腹がポッコリ❦
    • 嫌だぁ~~~
  • 意識して凹ませる
  • 寝たままストレッチやエクササイズに力を注ぐ!
  • 食生活まで意識できる

おかしな話、完全に意識の問題で良いループができます。足のむくみの原因、普段の食生活を意識して塩分量なども考えるようになるんです!意識を良い方向に変えるトコロから、やってみてくださいね^^

キッチンで出来る!ながらエクササイズ

キッチンで鍋の準備中

キッチンで洗い物や、お料理の準備中など立ってる時に、できるながらエクササイズ!短時間でも出来る『ながらダイエット』は、時と場所を選ばずできるのが良い点♪ ここで目指すは、プリンっと上がったお尻!

  • お尻と内腿の筋肉を動かして、スッキリさせたい!
  • 立ってる時間を使ってぷちエクササイズ

立ってるとき、足を後ろに上げ、お尻を引き締める。

片脚を後ろへ上げるイメージ

  • 前傾姿勢になりすぎない!
  • お尻全体に実際、力が入ってることを意識。

そのまま内腿を引き締める

  • 後ろに上がった脚を、内側へ寄せる。
  • 内腿に力が入ってることを確認!

内腿に力が入ってれば、内腿に効きます。力の入ってる箇所を意識しなきゃ(力入ってないのに意識しても)意味がないってことですね^^

少しの時間でも出来ることから、始めましょ!普段からの意識ってやつです。忘れてしまったら、『寝ながらダイエット中』に取り入れたらOK!

うつ伏せで片脚あげ、内側によせ、お尻と内腿を引き締める

スクワットの変わり!中腰にならないエクササイズ

しゃがむ事でスクワット効果

床にあるものをとるとき、中腰で取ってませんか!?ここにもエクササイズを取り入れようよ!ってコトで、中腰にはならず座って拾う、ゆっくり立つ、それだけです!

  • 新聞をとるとき
  • 冷蔵庫の下の段を開ける
  • 洗濯物を拾う
  • 低いテーブルを使ってるなら、お皿を運ぶごと…など

生活の中にある低い場所にあるものを、中腰にならずに座る、ゆっくり立つ。スクワットをあえてしない代わりに『ながらエクササイズ』ってワケです♪

是非!お試しあれぇ^^

二の腕の引き締めに!楽しく踊ってダイエット

振袖

綺麗な振袖!でも、二の腕が振袖のイメージ|д゚)

二の腕が引き締まってないと、手を振ってるのに、二の腕のお肉までブランブラン。フルフルどころかブラ~ンブランと振袖のように揺れている。コレはどうにかしなきゃダメ!って思うけど、筋肉なんてそんなにないよぉ。…わかります!

負荷をかけて二の腕を引き締めるのって、楽しくない!?って思うなら、お家で楽しく踊るだけで二の腕が引き締まる方法があります^^

二の腕をの引き締め!パラパラを踊る、ながらエクササイズ

ひと昔前に流行ったパラパラって知ってますか!?ユーロビートの音楽に合わせて皆、同じ振り付けで盆踊りのようだけど、軽快にリズムに合わせて踊るパラパラ。これでながらエクササイズでダイエット!?って思いますよね。

リズムに乗ってパラパラを踊ってるだけで、二の腕は引き締まるんです!

キムタクや小力が『NIGHT OF FIRE』とか『ミッキーマウスマーチ』とか踊ってたのがパラパラです。よりメジャーなNIGHT OF FIREのサビの振り付けは、こんな感じ!

NIGHT 右手を顔の前に斜めに

NIGHT 右手を顔の前に斜めに

OF 左手クロス

OF 右手と左手クロス

FIRE 右手で左手をクルリと回すイメージ

FIRE 右手で左手をクルリと回して前へ

まさか、画像で説明するとは(笑)上が▲NIGHT OF FIREのサビ。下が▼さいごの決めポーズ^^

Night Of 右手を左斜め上で止める

Night Of 右手を左斜め上

FIRE そのまま腕を引く(笑)

FIRE そのまま腕を引く(笑)

パラパラは基本、腕は上がりっぱなしなので、続けると二の腕が締まるんです。ダイエットにピッタリでしょ!メジャーで簡単な『NIGHT OF FIRE』のサビの部分だけGIFアニメにしてみました(*´▽`*)

パラパラのNight Of FireのGIFアニメ

画面の前で、肘を上げてやってみてください!何となくNIGHT OF FIREのサビのイメージ伝わりますかぁ!?パラパラをビシッっとキチッっと小一時間やれば、腕が上がりっぱなしなので、二の腕に効くんです^^

やれば結構楽しいですよね!

パラパラって、面白いと思いますか!?

ポチッとご参加ありがとうございます^^

個人的にはパラパラパラダイス。可愛いしミッキーマウスマーチも入って楽しいのでおすすめです!環境によっては、Amazonのページで音楽の視聴もできるのでチェックしてみてください♪

アラサーになってコレ…。とか言わずに、お家でこっそり、お友達と楽しくパラパラ踊って気分転換!また楽しみながら二の腕を引き締めましょう♪

脚のステップは単調なものが多いので、バランスボールと組み合わせて、ピョコピョコとリズムとるのも良いですね!ユーロビートに合わせて手軽に楽しく、しっかりとエクササイズするのもアリ^^

さらにサウナスーツを着て動いて汗をかけば、汗と一緒に老廃物を排泄!夏場は踊るだけでも汗をかくけど、冬でも身体は温まります。サウナスーツで効率よく良い汗をかいてくださいね。

お家でTRFのイージー ドゥ ダンササイズ!

本格的なダンスが好き!有名な曲でダンスしながらエクササイズしたい!ダンス初めてだけど、やってみたい!!っていう意識高いエクササイズ好きサンには、TRFのイージー ドゥ ダンササイズでハッスルしてください!

ダンササイズってほどだから、ダンスにエクササイズを取り入れたものです。TRFのメンバーさんが先生になって教えてくれる!ってCM、見たことないですか!?

これは1プログラム15分が、テニスの3倍のエネルギー消費と!リズムに乗ってバリバリ、ダンササイズして良い汗を流したい活発タイプさんに、ピッタリのダイエットメニューじゃないでしょうか^^

詳しくはアマゾンで動画としても紹介してますので、興味があればどうぞ。

さいごに

お家で寝る前のグータラさんダイエットから、日常のひとこまダイエット。パラパラ・パラダイス、そしてTRF イージー・ドゥ・ダンササイズ EZ DO DANCERCIZE TRF-WS01まで。

色んな方法を紹介しましたけど、一番楽なのは寝る前の寝ながらエクササイズの習慣化が続けやすいかもしれません^^

あなたに合うエクササイズが見つかったら、塩分量を考えて食事をとって気長にエクササイズを楽しんでください。

何をするにも始めは楽しいものです!中ダルみは付き物ですけど、最初はなぜダイエットを始めようと思ったのか思い出してください。

LINK置き換えダイエットで挫折した人に!ダイエットの始め方はあってたのかなぁ!?ものには順序がある♪ってお話

ダイエットとむくみ、食生活での塩分量なども意識すれば、効率がいいです!

LINKつらい足のむくみの原因!普段の食生活を意識して解消。その後、ダイエットを始めちゃおう|No1

太っているのか浮腫んでいるのか!?むくみ解消のマッサージや、オリジナルストレッチなど、楽ちんダイエットと一緒にくみあわせて、やってみましょう!

気持ち良いですよぉ~^^

LINKマッサージ、ストレッチ…続けられる『ながら』でスリムに!足のむくみの解消法、原因を意識してダイエット|No2

二の腕を引き締めたいなら、騙されたと思ってパラパラ踊ってくださいねぇ。

では、かうたっくでした♪

書いた人:かうたっく

何も知らない初心者ですが、WordPressでブログを始めました。 ブログの技術系でつまずいたエラーを経験したことからエラー関連を、初心者が初心者に向けて分かりやすい言葉で書いてます★子どもの喘息様気管支炎や、幼い子どもとの生活ページなどよく読まれる雑多ブログを運営中^^♪ご意見、感想、質問はお問い合せよりお待ちしています。

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