サイゼリヤのランチは、グランドメニューと違ったものをワンコインで提供しててサラダとスープが付いて、９種類から食べたいものを選べるのが嬉しいですよね。
そこで気になることは、食べたいモノとカロリーですよね。どれがカロリーが低いのか。パンかご飯を選んだときのカロリーの違いも含めて、表を作ってみました。※2016年11月現在のメニュー。
1日の必要カロリーと塩分量の目安を厚生労働省のページを参考に、カロリーと塩分量のある提案もしてますので、ごゆるり見てってくださいね。
基本のスープとサラダのカロリー。お肉料理に付いてくる主食のカロリー
ランチにはすべてに付いてるミニサラダとスープが付いてます。カロリーは2つあわせて138.5kカロリー、これは1杯のんだ場合です。2杯飲んだら+3.5キロカロリーって言う計算になります。
- ランチサラダ135kcal/塩分0.8g
- スープ1杯（150㏄）3.5kcal/塩分1.4g
意外に高いのがスープの塩分量。これを見たらスープは今後控えたくなるのは私だけでしょうか！？
それとお肉料理は、これにご飯か、パンを選択できますよね。
- ライス303kcal
- ミニフィセル188kcal/塩分1.0g
一食あたりのランチのカロリーの違い
サイゼリヤでは個別のカロリーしか書いてないから、総カロリーはいくら位になるのか気になります。食事に行って計算なんてやったことがないので、表にしてみました。
※サイゼリヤのメニューに記載されてるもので計算。※単位はすべてキロカロリー。
※2016年11月現在のもの。旧メニュー、クリーミーきのこソースのハンバーグ単品で525kcalでした。
| お肉料理 | サラダとスープ | パン ご飯 |
総カロリー |
|---|---|---|---|
| 鶏肉のオーブン焼き 318kcal |
138.5 | 188 303 |
パン644.5 ご飯759.5 |
| オニオンソースのハンバーグ 512kcal |
138.5 | 188 303 |
パン838.5 ご飯953.5 |
| きのこデミグラスソースハンバーグ 439kcal |
138.5 | 188 303 |
パン765.5 ご飯880.5 |
※スープは1杯分で、ドリンクバーは考慮してません。
※旧メニュー、きのこのミートソーススパゲッティ単品で599kcalでした。
| スパゲティ | サラダとスープ | 合計カロリー |
|---|---|---|
| ほうれん草のスパゲッティ 577kcal |
138.5 | 715.5 |
| 彩り野菜のトマトソーススパゲッティ 705kcal |
138.5 | 843.5 |
| ナスのミートソーススパゲッティ 625kcal |
138.5 | 763.5 |
※旧メニュー、チキンカレーのドリア単品で633kcalでした。
| ドリア | サラダとスープ | 合計カロリー |
|---|---|---|
| タラコとエビのドリア 589kcal |
138.5 | 727.5 |
| 彩り野菜のミラノ風ドリア 517kcal |
138.5 | 655.5 |
| チキンとトマトソースのドリア 685kcal |
138.5 | 823.5 |
サイゼのランチ、カロリーの低い順
お肉料理のパンとご飯、ほかの料理のランチ、どれが一番カロリーが低いのかついでに書き出しておきますので、参考までどうぞ＾＾
| お料理 | 合計カロリー |
|---|---|
| 鶏肉のオーブン焼き＋パン | 644.5k |
| 彩り野菜のミラノ風ドリア | 655.5k |
| ほうれん草のスパゲッティ | 715.5k |
| タラコとエビのドリア | 727.5k |
| 鶏肉のオーブン焼き＋ご飯 | 759.5k |
| ナスのミートソーススパゲッティ | 763.5k |
| きのこのデミグラスソースハンバーグ＋パン | 765.5k |
| チキンとトマトソースのドリア | 823.5k |
| オニオンソースのハンバーグ＋パン | 838.5k |
| 彩り野菜のトマトソーススパゲッティ | 843.5k |
| きのこのデミグラスソースハンバーグ＋ご飯 | 880.5k |
| オニオンソースのハンバーグ＋ご飯 | 953.5k |
カロリーが低いのは、鶏肉のオーブン焼き＋パン。ソースの美味しい、オニオンソースのハンバーグ＋ご飯が、1番高カロリーってわかります。高カロリーのモノは美味しいですよね＾＾
でもざっくり、1日に必要な摂取カロリーの平均を1300～2200と考えても、カロリー過多だと思いませんか・・・！？
1日のカロリーはどの位必要なの！？
男性は約2300～3000カロリー。女性は、約1650～2300カロリー（妊婦さんは、初期+50、中期+250、後期450、授乳婦さんは+350）が1日の目安の摂取カロリーだそうです。詳しくは、下記を参照ください。
成人男性の推定エネルギー必要量（1日の必要カロリー）
| 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|
| 18～29（歳） | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30～49（歳） | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 50～69（歳） | 2,100 | 2,450 | 2,800 |
成人女性の推定エネルギー必要量（1日の必要カロリー）
| 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|
| 18～29（歳） | 1,650 | 1,950 | 2,200 |
| 30～49（歳） | 1,750 | 2,000 | 2,300 |
| 50～69（歳） | 1,650 | 1,900 | 2,200 |
※身体の活動レベルは変わってきます。
- 低：座ってる状態が多い場合
- 中：座ってるけど立ったり座ったり移動や軽度のスポーツなどしてる場合
- 高：移動や立ち仕事または活動的な運動週間のある場合
参考「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書｜厚生労働省より：エネルギー（PDF：1,796KB）73ページ
低く見積もっても、男性は2300kカロリー、女性は1700kカロリーが1日の摂取量になりますよね。ランチだけで、650k～1000k食べたのであれば、どこかで帳尻を合わせないと、カロリー過多になりかねませんよね。
カロリー過多が気になる！体重管理で意識改革してみる
1日のカロリーを考えたら、夜とか翌日のカロリー抑えて帳尻合わせをしておきたいですよね。カロリーで気になるのは脂肪、脂質です。カロリーが気になってページを見てくれたなら、私より詳しいでしょうから、別の提案させてもらいますね。
栄養過多で脂肪が付くとか、内臓脂肪が気になるのであれば、日々の体重管理を考えてみるのも手です。体組成計はBMIはもちろん、内臓脂肪、筋肉量、基礎代謝や体内年齢まで、即座に表示してくれます。
体組成計に日々乗ることで、それらの細かい数字の動きをグラフ化して管理することも可能です。興味があれば、ご覧くださいね＾＾
LINK内臓脂肪レベル★筋肉量★体内年齢が分かる♪体組成計★3商品★比較＆紹介！
同時に気になるのが塩分過多です。
塩分摂取量はどの位！？
外食でたくさん食事したり、ファーストフードをとり過ぎると、カロリーだけでなく塩分量も気にかけたいです。塩分をとり過ぎたら足がむくんだような感覚がでてきます。
2013 年の WHO のガイドラインでは、18歳以上の男女は1日の塩分量、5g以内を目標として推奨しています。
“日本を始め各国のガイドラインを考えれば高血圧の予防、治療のためには 6 g/日未満の食塩摂取量が望ましいと考えられることから、できるだけこの値に近づくことを目標とすべきであると考えられる。”と、なっています。
参考「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書｜厚生労働省より： ミネラル（多量ミネラル）（PDF：1,208KB）250～251ページ参照
要は、極力塩分を減らしましょうよって事です。ランチを1食たべた時点で、塩分5gをとってしまいます。スープ1杯1.4gですから。。
美味しく食事をとるのは大事ですけど、塩分の調整も同時に気遣ってあげるのも忘れちゃいけないってことになります。
※塩分が5g以内目標は、ちょっとハードル高いですけど、極力控えたほうが良いのは理解できますよね。
塩分の排出を促すカリウムをとろう！
カリウムは尿に含まれる塩分（ナトリウム）の排泄を促す栄養素だと言われてて、食品にたくさん含まれてるんですね。
干し柿・干しあんず・バナナ・キウイ・グレープフルーツ・メロン・アボカドの果物類・ほうれん草。
長いもなど野菜類・枝豆や納豆など大豆や小豆・ジャガイモやサツマイモの芋類・マグロ・カツオなど魚類・牛肉など肉類・まいたけにも多く含まれます。
※これは、1年半前の正月に食べすぎたときの私メモです。含有量が多い食品を探して自分仕様に集めたものです。
塩分排出ってムクミの対処法になるので、あなたが食べやすいものを範囲広めにメモしておけば、気分によってそこから食品を選んで食事をとれば気軽にはじめられます。
翌日や夜ごはんは塩分排出を考えて、豚肉とお豆腐、卵、鰹節の入ったゴーヤチャンプルーなんか良さそうですね＾＾
LINKゴーヤチャンプルー＆わたのレシピ！苦くないゴーヤの見分け方を紹介！
ご自分の好みで調べてみるのも良いかもしれません。カリウムの多い食品が乗ってるページがあるので参考にしてくださいね。
参考カリウムの多い食品と、食品のカリウムの含有量一覧表｜栄養andカロリー計算
塩分のとり過ぎを防ぐと同時にカリウムの摂取が重要だと、厚労省のページ内PDFにもかかれています。これは、血圧の低下や脳卒中の予防にもつながるそうです。
参考ミネラル（多量ミネラル）（PDF：1,208KB）252ページ
さいごに
ランチの総カロリーが気になったので、調べてみたらカロリーが高めでしたね。1日の総カロリーを考慮して、のちの食事を調整するのがベストかもしれません。
塩分も高めなのでムクミを感じたら、少しカリウムの多い食品リストのものを食べてたり。あとは座ってるあいだに足首まわし、寝る前には足を上げて足首をグルグルまわせば気持ち良いし、ついでに腹筋を意識すれば、一石二鳥です！
リーズナブルに食事をすませて、あとは小さな意識をしていれば無理なく、体型維持できるのではないでしょうか。体型管理しながら太っちゃたかなぁ！？って感じたら、有酸素運動と無酸素運動も軽くとりいれていきましょう＾＾
サイゼのランチ：お休み情報：おまけ
サイゼリヤのランチはお盆はお休みしてます！
8月11日～8月14日（2016年の情報）
それでは、かうたっくでした♪
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